家用健身器材哑铃的正确锻炼方法

许多人在家锻炼就是准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。哑铃是家庭健身房常备的健身器材，而且是当今家用健身器材中最简单的一种，是家庭健身器材的最佳选择。哑铃增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

健身器材以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人研究甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重发展运动员挺举时哑铃杆放在锁骨上歇脚儿一样。其实，这种技术动作变化幅度不能过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在一个不稳定的状态，此时通过肩部以及肌肉的负荷能力相对大，如果使用哑铃很重，就会造成损伤导致肩部的韧带。

如果你仔细观察举重运动员，你会发现他们有很宽的抓地力，他们的肘部向外，远离身体，他们用腿，他们降低重心来帮助他们度过难关，这和举哑铃不一样。安全有效的哑铃推动动作，其运动范围很小。

家用健身器材哑铃的正确使用姿势应该是站立或坐着的姿势，背部挺直，双手握着哑铃，分开双臂，使上臂与地面平行，前臂与垂直，这是初始位置，类似于投降动作; 用肩膀将哑铃以弧形推过头顶，防止两个哑铃碰撞; 停止举重，直到手肘完全伸展，转为较慢的有控制的向下运动，当你回到初始位置时，下降停止。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。