跑步时呼吸的正确方法

说起跑步，大家都会跑，但是大部分人都坚持不了多久，因为很多人跑一会儿就会出现气喘吁吁、喘不上气、岔气的情况，恨不得背个氧气瓶才可以满足心肺需求。当我们跑得气喘吁吁的时候不仅会让你疲惫不堪，还会减少氧气的吸入，出现头晕等症状。

跑步不仅需要体力，要掌握呼吸技巧才能跑得久，那么该如何进行正确的呼吸呢？

呼吸的基本原理

呼吸运动是胸廓有节奏地扩大和缩小，主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，肺部仍处于大容量状态，再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」 。
反之呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此获得充足的能量来维持运动。
跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸，能让空气到达肺部的位置较深，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。

跑步时合理呼吸注意事项：

1.以口代鼻、口鼻并用呼吸

跑步时，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，我们应该采用以口代鼻、口鼻并用的方式进行呼吸。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。

2.控制呼吸频率

呼吸频率太快时，通气效率降低，呼吸肌也很吃力，很多人跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。
但是，过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

3.偏重深呼吸

运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加了吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

4.节奏很重要

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体练习时，自己觉得舒服就行。