多功能仰卧板HR-608训练方法

　　在家健身需要用到什么?其实很简单，利用健身辅助器材多功能仰卧板，加上一些自由力量器材如哑铃，就可以达到在健身房的效果。

　　本期介绍利用辅助器材美国汉臣HR-608多功能仰卧板可以进行的几个锻炼动作，通过练习，可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力。

　　Step 01

　　平板史密斯卧推

　　锻炼部位：胸大肌

　　将训练凳放平

　　身体躺下，握杆在胸部下方双手正握握杆，小臂垂直于地面大臂和身体的夹角保持在40°-60°之间用胸部发力带动手臂向上推动杠铃达到顶点后再放下注意挺胸收腹

　　Step 02

　　上斜史密斯卧推

　　锻炼部位：上胸部

　　将训练凳倾斜，背部紧贴座椅

　　双手正握握杆，小臂垂直于地面用胸部发力带动手臂向上推动杠铃达到顶点后再放下注意挺胸收腹，身体保持稳定

　　如果没有杠铃也可以用哑铃代替

　　Step 03

　　平板哑铃卧推

　　锻炼部位：胸大肌

　　将训练凳放平

　　身体躺下，背部紧贴座椅双手举起哑铃，小臂垂直于地面用胸部发力带动手臂向上推举哑铃，同时呼气达到顶点后再放下，同时吸气注意挺胸收腹

　　Step 04

　　上斜哑铃卧推

　　锻炼部位：上胸部

　　将训练凳倾斜，背部紧贴座椅

　　双手举起哑铃，小臂垂直于地面用胸部发力带动手臂向上推举哑铃，同时呼气达到顶点后再放下，同时吸气注意挺胸收腹，身体保持稳定

　　Step 05

　　俯身哑铃划船

　　锻炼部位：背阔肌

　　将训练凳放平

　　单脚跪在凳子上，另一只稳定身体微微往后伸同侧手撑住凳子，另一只手握哑铃用背部发力带动手臂做划船动作，同时呼气

　　直到大臂与背部平行放下，同时吸气注意保持身体稳定，腰背挺直，手臂微屈

　　Step 06

　　平板卷腹

　　锻炼部位：腹直肌

　　身体仰卧在训练凳上，双腿固定

　　双手交叉放在胸前保持下背部贴在板面上收缩腹肌，抬起肩膀向上卷腹，同时呼气在顶端稍适停留后慢慢回到起始位置，同时吸气

　　Step 07

　　绳索肱二头弯举

　　锻炼部位：肱二头肌

　　双手拉住绳索，保持上臂固定

　　呼气并收缩肱二头肌弯举直到你的肱二头肌完全收缩挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒

　　慢慢放回至起始位置，同时吸气