体态纠正 | 第2期【解决富贵包的四个步骤】

富贵包，虽然冠以“富贵”之名，但它真的不富贵。

其实真相是，富贵包是一种肩颈问题。只要出现富贵包，就说明你的健康已经出现问题了，表示颈部软组织已经受到损伤，是早期颈椎病的表现。拥有这样一个“包”，可得小心了!

为什么会出现富贵包?怎么改善，来看看美国汉臣国际健身学院的Dior教练为我们讲解富贵包的由来及改善方法。

我们常说的富贵包，指的就是后背上，脖颈和胸椎交接处鼓起的肉包。

富贵包的形成跟我们平时的习惯有关。经常长时间的低头，会让我们“颈椎前倾”：

低头的时候，我们会不自觉的把脖子往前伸，后背被拉长，时间久了，就会颈椎前倾。

而颈椎前倾，会让颈椎关节承重增加，附着的肌肉不堪重负，大脑就会发出信号，长出肌肉来保护颈椎，最终形成“富贵包”。

而颈椎“牵一发而动全身”，受损的颈椎压迫神经就会导致手麻，压迫血管就会导致头晕。长期的脑供血不足，更是会引起脑部疾病。

如何用健身改善富贵包?这里提供几个简单的方法，都是很容易就能上手的。

　【解决富贵包的四个步骤】

　第一步 · 放松前侧链肌肉

前侧链包括胸部、三角肌前束及手臂的肌肉，目的是改善因头部前倾而自然含胸的体态。

找一面墙，大拇指朝下放在墙上，高度可以根据身体放松的位置自行调整，可高可低，然后身体向对侧慢慢旋转，此时胸大肌、肩关节、手臂呈伸展状态，暂停几秒钟，让前侧链得到完全伸展。

　第二步 · 放松斜方肌

长期低头导致脖子前伸，肩膀上耸，斜方肌处于紧张状态，会让背部看起来更厚，放松斜方肌也是改善富贵包重要的一步。

坐在凳子上，一只手拉住凳子，然后身体摆阔头部向对侧倾斜，直到拉伸感差不多60%-70%，然后再慢慢点头、抬头，重复几次，再换另一边重复动作。

动作 · 一

身体平直趴在垫子上，手臂紧贴着大腿两侧，不要触到垫子，也不要放在臀部上。吸气的时候用笔尖去推一个球，上胸挺起，胸骨露在外面即可，呼气返回。

动作 · 二

准备一根弹力带或者毛巾，身体平直趴在垫子上，双手拉住弹力带或者毛巾两头，两手伸直拉住弹力带或毛巾，宽度基本与垫子同宽。吸气的时候上胸抬起并弯曲手臂将弹力带或者毛巾往胸前靠，感受背部收缩，呼气返回。

       第三步 · 加强背部肌肉

背部训练的目的是改善长期被拉伸的背部，让背部收缩，使身体看起来更挺拔。

　第四步 · 加强前锯肌

前锯肌的作用是把我们的肩胛骨下角往前拉，让肩胛骨更加服帖。

身体做四足位，双膝打开与髋同宽，腹部收紧，此时左脚放在右脚上，呼气的时候身体旋转看脚尖，吸气返回，一边重复6-8次再换另一边重复动作。