如何运用健身器械加强手臂力量

　　一个人的力量够不够，首先要看手臂力量。

　　如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，尤其是像俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉等需要运用手臂力量的动作，是不是总让你望而生畏?

　　简单的说就是如果你连健身器械哑铃都举不起来，更不用说练了。

　　建议各位刚开始训练健身新手朋友，在进行大重量训练前期一定要先强化一下手臂力量，只有拥有充足的手臂力量才能保障你的训练安全。

手臂最重要的两块肌肉：肱二头肌、肱三头肌。

　　练习肱三头肌的动作

　　STEP 1

　　仰卧杠铃臂屈伸

　　△图片来源：美国汉臣国际健身学院

　　1. 平躺在健身凳上，双手握住曲杆杠铃。

　　2. 保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂与地面垂直。

　　3. 收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　　STEP 2

　　绳索下压

　　△图片来源：美国汉臣国际健身学院

　　1. 双手握住绳索，然后采用中立握姿(掌心相对)。躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松，这是动作的起始位置。

　　2. 收缩肱三头肌将绳索压到手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

　　3. 顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。

　　STEP 3

　　绳索直杆下压

　　1. 正握直杆(掌心向下)，与肩同宽。躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松，这是动作的起始位置。

　　2. 收缩肱三头肌将杆压到其手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

　　3. 顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

　　STEP 4

　　俯身壶铃臂屈伸

　　△图片来源：美国汉臣国际健身学院

　　1. 两脚张开与肩同宽，俯身向前屈体，双手各持一个壶铃，屈肘，让前臂自然下垂。

　　2.动作过程中上身和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

　　3. 顶峰静止一秒钟，再屈肘，让下臂徐徐下垂到开始位置。

　　练习肱二头肌的动作

　　STEP 5

　　俯身上斜杠铃弯举

　　△图片来源：美国汉臣国际健身学院

　　1. 俯身趴在上斜凳上，双脚支撑地面，手握杠铃置于保持水平方向。这是动作的起始位置。

　　2. 保持上臂固定，弯举杠铃至最高位置。抬起的过程中吐气。

　　3. 持续收缩一秒钟，缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。提示：缓慢全程放回起始位置。

　　STEP 6

　　俯身上斜哑铃弯举

　　△图片来源：美国汉臣国际健身学院

　　1. 双手各持一只哑铃，俯身趴在上斜凳上，双脚支撑地面。双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。这是动作的起始位置。

　　2. 上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩。

　　3. 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。