6个基本的卷腹练习动作

很多人会把仰卧起坐和卷腹混淆，那么仰卧起坐与卷腹到底有什么区别呢?

首先来说说仰卧起坐。

仰卧起坐的目的是坐起，所以在做这个动作的时候整个躯干要起来，而单纯用腹部无法将自己拉起来，要用腿部和腰部的力量把自己拉起来。

而卷腹则只是将腹部弯曲，主要运用的是腹部肌肉。

如果你想练腹肌，仰卧起坐可以说基本是无效的。

下面是6个基本的卷腹练习动作。

练习的过程中，动作与动作之间尽量不休息，尽可能将每个动作都做到位，没有时间规定，完成一个循环后休息1-2分钟。练习的朋友请根据自身训练水平，将整套动作做1-3个循环。

一、扶膝卷腹(10-20次)

屈腿仰卧，双手放在大腿上，利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，注意下背部不离地。

二、侧身卷腹(10-20次)

身体侧卧腿弯曲，左脚搭在右脚膝盖上，双手扶头，然后像卷腹一样抬起上背部，抬起时腹部向左边扭动。

三、超人式/飞燕式(10-20次)

身体平躺，胸腹向下，双手双腿伸直，然后腹部发力让四肢翘起。

四、空中单车(10-20次)

身体坐在垫子上，双腿抬起，同时双脚像踩自行车一样，注意节奏。

五、团身(10-20次)

身体坐在垫子上，腹部卷起，双腿弯曲抬起，腹部与大腿大约呈90°，然后屈髋，腹部与双腿同时收缩，双手虚抱腿。

六、俄罗斯旋转(10-20次)

身体坐在垫子上，双腿抬起，上身与大腿大约呈90°，用腹部力量让身体平衡，然后转动上身，手轻轻触碰身体两侧地面。

卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担。腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。当然，单单做卷腹是不够的，配合有氧运动效果更佳。