如何利用跑步机有效地减脂？

一般来说，正常人在跑步时的心率介于最大心率的 60-90% 之间，如果想要达到燃烧脂肪的效果，那么就要达到最大心率的75-90% 之间。另外，跑步时间控制在30分钟左右。

最大心率的公式：

男生：220-年龄

女生：226-年龄
常见的跑步机监测心率的方式有手握式心率、无线心率胸带、心率手环、心率手表、心率耳机等。跑步的过程中一定要实时监控自己的心率变化，一方面保持运动强度，另一方面可以保证运动的安全。

接下来，根据大家的运动水平高低来制定不同的跑步机训练计划和课程，你可以根据自身情况进行锻炼。
一.适合初学者的课程
时间：20 分钟
频率：3-4 次/
周课程周期：3-4
周热身：时长 2 分钟，坡度 0%，速度 1.6km/h；2 分钟，坡度 0.5%，速度 2.4km/h。
第一段：30 秒，坡度 1.5%，速度 3.2km/h
第二段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4.1km/h
第三段：30 秒，坡度 1.0%，速度 4.8km/h
第四段：30 秒，坡度 0.5%，速度 5.6km/h
第五段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6.4km/h
第六段：30 秒，坡度 0.5%，速度 5.6km/h
第七段：30 秒，坡度 1.0%，速度 4.8km/h
第八段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4.1km/h
重复以上跑步内容（第一至八段）共 5 次冷身：时长 2 分钟，坡度 0.5%，速度 3.7km/h；2 分钟，坡度 0%，速度 2.4km/h。
注意：热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间；正式跑步时的心率介于最大心率的 65-75% 之间。

二.适合进阶跑者的课程
时间：30 分钟
频率：4-5 次/
周课程周期：3-4
周热身：时长 2 分钟，坡度 1%，速度 3.2km/h；2 分钟，坡度 1.5%，速度 4.8km/h。
第一段：30 秒，坡度 2.5%，速度 6.4km/h
第二段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7.2km/h
第三段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8.1km/h
第四段：30 秒，坡度 1.5%，速度 8.9km/h
第五段：30 秒，坡度 1.5%，速度 9.7km/h
第六段：30 秒，坡度 1.5%，速度 8.9km/h
第七段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8.1km/h
第八段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7.2km/h重复以上跑步内容（第一至八段）共 8 次冷身：时长 2 分钟，坡度 1.5%，速度 6.1km/h；2 分钟，坡度 1%，速度 4.1km/h。注意：热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间；正式跑步时的心率介于最大心率的 75-85% 之间。

三.适合高阶跑者的课程
时间：40 分钟或以上
频率：4-5 次/
周课程周期：3-4
周热身：时长 2 分钟，坡度 2%，速度 5.3km/h；2 分钟，坡度 2.5%，速度 7.9km/h。
第一段：30 秒，坡度 3.5%，速度 10.5km/h
第二段：30 秒，坡度 3.5%，速度 11.3km/h
第三段：30 秒，坡度 3.0%，速度 12.1km/h
第四段：30 秒，坡度 2.5%，速度 12.9km/h
第五段：30 秒，坡度 2.5%，速度 13.7km/h
第六段：30 秒，坡度 2.5%，速度 12.9km/h
第七段：30 秒，坡度 3.0%，速度 12.1km/h
第八段：30 秒，坡度 3.5%，速度 11.3km/h
重复以上跑步内容（第一至八段）共 10 次冷身：时长 2 分钟，坡度 2.5%，速度 9.1km/h；2 分钟，坡度 1%，速度64.1km/h。
注意：热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间；正式跑步时的心率介于最大心率的 80-90% 之间。