手把手教你制定insanity中餐食谱

“七分靠吃，三分靠练”，想拥有完美身材，控制饮食是必不可少的。实际上，Insanity也有饮食计划，教练Shaun T也强调过吃的重要性，但是还是很多人只是瞎练，而不注重控制饮食，导致Insanity的效果大打折扣。

有很多Insanity的学员吐槽，短时间内刷脂确实效果好，但是经过猛烈的锻炼后，一旦不控制饮食，反弹的速度是更甚于之前。没错，无论是Insanity还是其他的锻炼方式，确实能使你瘦瘦瘦，如果你肯控制嘴巴，趁机一改以前的饮食习惯，则结束Insanity后，就算维持一种较轻的锻炼强度，也能维持健康的形体了。

Insanity创立者Shuan T的饮食配餐建议是这样的：

糖类（碳水化合物）和蛋白质的总能量加起来是1774大卡。

在Insanity的饮食计划中，推荐的饮食很多都是西餐的，如吐司、罐头这些。那么，如果选择中餐，究竟要怎么吃，才能达到与饮食计划的同等效果呢？要注意的是，这篇文章不会交给你一个完整的食谱，而是教会你怎么建立适合自己的食谱。事实上，每个人都需要根据自己的消耗，来定制一个合适自己的食谱。拒绝做伸手党，从我做起，加油吧！

既然讨论饮食，我们在研究了很多国外教程的饮食配餐，发现它们都遵循这几个原则：

1、保证基本的热量摄入，每天的热量摄入不低于基础代谢和保证日常活动所需的热量；

2、营养方面保证基本的糖类和脂肪，适当增加蛋白质、维生素的分量；

3、如果是减脂，一定要让消耗热量大于摄入热量；

4、尽量多样化饮食，即时是控制饮食，也要保证多样化。

根据以上原则，我们便可以依照以下步骤创作自己的食谱了。

第一步，查询每日所需能量。

基础代谢率是人体在清醒又极端安静的状态下的代谢率，基础代谢率是减肥的最重要的参考因素。基础代谢的能量用在维持体温和生命体征的，每个人的基础代谢率都不一样，可以通过薄荷网（自行百度）查询自己的基础代谢率。

除了基础代谢率，每日的日常活动卡路里计算，也是很重要的，基础代谢率再加上这个卡路里计算，才是每天的基本的能量摄入量。

以上图可以看出，这是个普通的女性白领，每天所需要的能量就是：基础代谢1233大卡+活动消耗507大卡=1740大卡。所以在下一步建立食谱的时候，就需要高于或等于这个能量，在这个能量摄入的基础上，在进行Insanity或其他锻炼，才能获得最佳效果。

第二步，建立食谱。

同样是使用前文的卡路里计算器，我们可以选择合适的食物，来建立属于自己的食谱。

因为每次Insanity，根据自己的动作节奏，会消耗400-1000大卡不等的能量，制作食谱除了根据保证每日所需的能量，超出100大卡左右是可以的，但是不能超出太多。

另外，食谱里面是没有包含饮水，Insanity过程中会大量出汗，饮水建议每天在2000毫升以上。

顺便吐槽一下中餐。中国人的饮食习惯，跟西方人是很不一样的，虽然中餐在美味上比西餐更胜一筹（个人观点），但是还是有很多缺陷的，比如：

1、过度的糖类摄入。中国人习惯以大米饭、面条等作为主食，这些主食主要营养成分都是淀粉，也就是糖类（多糖）。摄入过量的糖类，会导致血糖升高，在消耗不及的情形下会转化成肝糖元和脂肪，从而增加体重。

2、过低的蛋白质摄入。中国人普遍缺乏蛋白质，西方人体格普遍比中国人强壮，原因之一是蛋白质摄入量远远大于中国人。很多人一天吃的肉，还比不上西方人一顿吃的肉。

3、高脂肪高盐。中国菜喜欢放大量的油烹炒，就连青菜，也放很多的油。另外，特别是北方，人们习惯于吃很咸的食物，比如咸菜、咸鱼等。这种饮食习惯导致脂肪和盐的摄入十分高。

4、过渡烹调。长时间加热，会导致食物营养成分流失，特别是维生素太不耐高温了。

尽管中餐缺点多多，但是根据我们的营养学原理，结合中国饮食文化博大精深，凑出一些适合Insanity期间使用的中餐食谱，还是没有问题的。

所以，不要做伸手党，加油吧，毕竟Insanity还是很累的，而且对身体的副作用也比较重，一年做两次就很了不起了。