初跑者应知的30个问题

夏日炎炎，大家都穿上了短袖短裤，自己却穿不了，为什么？因为吃的多，少运动。为了穿上好看的衣服，我相信不少人会选择跑步。夏天跑步减肥是首选运动之一，但是你的跑步方式正确吗？什么地点跑步最适合？这都是困惑着初跑者的问题，下面是初学者应知的30问！夏天到了，一起科学跑起来！

1.一次完整的跑步过程是什么？

热身：拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟；

跑步：开始跑速为平时80%，逐渐增到正常速度，接近终点时降至平时70%；

冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟；

按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。

热身运动图

2.我很胖or我很瘦，可以跑步吗？

体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步的话，为了保护膝盖，应配一双好的跑鞋，并尽量在塑胶跑道上跑步。跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。

瘦身成功图

3.空腹跑步是不是更容易减肥？

空腹跑步会减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至昏阙等低血糖症。建议最好不要空腹运动。而且运动过后饥饿感会更强烈，会吃更多食物导致体重反弹。

4.什么地点跑步最适合？

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>土径>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

草地跑步图

5.如何选择跑鞋？

控制动作型：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人

减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者

稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。

比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。

越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，鞋的自重量较重。

跑鞋图

6.什么时间跑步最适合？

下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性最好。

7.我是上班族，什么时候跑步呢？

大约晚上6-7点跑1个小时，8点前吃晚饭。如7点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的好习惯。

8.每次跑多长时间比较好？

如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反跳性肥胖”

9.跑步当中的呼吸问题？

不用太在乎“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后，自然会变的规律地去呼吸。

10.慢跑到底要多慢？

按心率来讲，应维持在我们最大心率的60%-80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%-85%。没有太死板的规定，只要跑完不会觉得难受即可。

11.第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一天？

第二天可以休息或者选择散步排酸，第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的，酸痛是逐步缓解的，坚持运动就好了。

12.跑步中抽筋了怎么办？

手指抽筋

将手握成拳头，然后用手张开，再迅速握拳，反复数次。

手掌抽筋

用另一手掌，将抽筋手掌用力压向背侧，并做震颤动作。

小腿或脚趾抽筋

抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做震颤动作，随即向前伸直。

跑步出现抽筋图

13.跑步中岔气怎么办？

如果跑步中出现岔气，应该马上停止跑步，改为步行，同时用手按压疼痛部位；如果疼痛不厉害，可举起双手，降速并调节呼吸节奏，加深呼吸，可以缓解。如果一两天还没有好转，可能是膈肌拉伤，需要去医院检查。

14.跑步后下肢水肿，怎么办？

如是长距离运动后下肢水肿，应在跑后好好休息；如是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息；严重水肿应及时就医

15.为什么长时间跑步后会想吐？

原因有2种：一是心率过速造成大脑缺氧；一是跑前吃了东西。

16.女生跑步会使胸部变小吗?

乳房分为脂肪型和乳腺型，容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房。脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显，就会感觉胸部变小了。

17.跑步会让女性乳房下垂吗？

跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。

18.女孩子跑步，会变萝卜腿吗？

慢跑减脂，速跑增肌，慢跑一般是不会小腿变粗的。如果发现腿比跑步前粗壮了，可能因为没有注意这些问题：

良好的跑姿

起步后，双腿其实并不是主要的动力来源，运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、撑起。小步幅、高步频是最合适的。

跑后拉伸

跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会产生更多的肌肉供应跑步所需，久而久之形成萝卜腿。

锻炼核心肌肉

只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支撑，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效地锻炼核心肌肉。

19.晚上跑步会引起失眠吗?

不会引起失眠，跑后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了。

失眠图

20.跑步好还是游泳好？

游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。

21.跑步的时候能听音乐吗？有什么好推荐？

不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的，当你全身投入跑步后，基本就不会在意听到的音乐了。

跑步图

22.跑步时想些什么？

这个根据个人喜好，可观察交通状况，关注自己的心率，聆听自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。

23.跑步的频率、距离有规定吗？

如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或者一周跑两三次，每天跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。

24.开始跑步后要改变饮食习惯吗？

不需要增加食物摄入量，养成多喝水的好习惯，跑前跑后都要喝水。

跑步后饮食要均衡图

25.跑马拉松过程中就可以大量喝水吗？

如果特别口渴，可小口缓咽喝水，但补水不能太多，缓解口渴症状就行。如果大量饮水的话，水分会在胃肠道停留，很有可能会造成胃膨胀，影响膈肌运动，导致岔气。

跑步后休息图

26.血压低or血压高，可以跑步吗？

低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；高血压患者运动不能过量，过程要平缓。

27.平时心率就很快，可以跑步吗？

要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快，不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来锻炼心肺功能。

28.宿醉后能跑步吗？

宿醉后尽量不要跑步，多喝水，多吃些有营养的食物，出门散步。

29.如何克服“不想去跑”的惰性心理？

可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上，就会变成习惯了。

30.感觉跑腻了的时候怎么办？

可以适当转换下运动方式，如游泳、骑行。或者变换跑步路线，收获不同风景。