空腹运动减脂会更快吗

　　空腹运动，减脂更快，不知大家是否听说过这个说法?

　　它的理论很简单，肚子空空时，身体就被迫要燃烧储藏的脂肪，理论上应该行得通，但实际上真有那么简单?

　　01空腹运动，到底能不能更快减肥?

　　《国际运动营养学会杂志》发表了一项著名的研究，招募了20名健康女性进行为期4周的减肥实验，参与者被分成两组，其中一组在早餐后运动，另一组则空腹进行运动。

　　训练包括每周3天在跑步机上进行一小时中等强度(最大心率的50%)的稳定有氧运动，在此期间，两组的每日总卡路里摄入量相似。

　　对比空腹和餐后进行有氧运动的效果：

　　数据来源：Schoenfeld et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014

　　结果表明，两组受试者的体脂率和体重均显著下降，但两组无显著性差异——空腹组未表现出预期的优越效果。

　　是否空腹运动对于体脂含量的变化影响不大，消耗热量大于摄入热量才是长期减脂的关键。

　　02空腹运动，有利还是有害?

　　空腹运动虽然对减肥没有多大区别，但是对我们的身体影响比较大。

　　要达到减肥瘦身的效果，有氧运动的时间至少需要45分钟以上。空腹运动时间过长，往往会出现乏力、头晕眼花、心慌，并出现“运动性低血糖”，这并不利于保证高质量的有氧运动的进行，其减肥瘦身效果可想而知。

　　但是如果你选择空腹运动，注意几点：

　　空腹运动不应该强度太大，最好在最大运动强度的50-60%;

　　空腹运动的时间不宜太长，应该控制在1个小时之内;

　　空腹运动应该注意补充水分;

　　运动后最好吃一些蛋白质丰富的食物，同时注意补充碳水化合物和水分。

　　03运动前应该怎么吃?

　　建议在运动前 1～2 个小时进食，选择低GI值的碳水。

　　低GI值特性的食物：所谓「低 GI」，简单理解就是，某种食物对血糖的影响情况。低GI食物会让血糖以较缓的速度上升并平稳的下降，能让身体慢慢利用这些糖分，比较不容易感到饥饿。全麦面包、玉米和一些薯类，都是不错的选择。

　　适量补充优质的高蛋白食物：运动前适度摄取优质的蛋白质，可帮助肌肉合成。

　　但要记得别太饱，吃到 6分饱就可以了。

　　△ 图片来源于网络

　　04运动后也不能饿着

　　在运动后的 45 分钟内，身体的代谢速度会加快。适当吃点东西，能最大速度地修复和增长肌肉。不但不容易发胖，还有利于提高基础代谢和运动能力，也会让以后的减脂和运动更有效率。

　　锻炼后的第一件事就是喝水，补充你在锻炼中因流汗流失的水分。

　　锻炼后需要补充一些碳水化合物，碳水化合物会刺激分泌胰岛素，而胰岛素可以帮助肌肉合成糖原，促使身体得到快速修复。

　　补充蛋白质可以帮助肌肉修复。蛋白质是肌肉的来源，蛋白质提供的必需氨基酸可以修复运动中受损的肌肉组织，缓解运动疲劳。

　　总之，如果你想在剧烈运动后有效修复受损组织和快速恢复体力，那么你需要在锻炼后的半个小时内摄入碳水化合物和蛋白质。

　　△ 图片来源于网络

　　空腹运动或非空腹运动减脂效果相差不大

　　如果空腹运动让您眼冒金星

　　那就吃了东西再运动

　　能长期配合个人生理、习惯的运动策略

　　就是一个好的策略