健腹轮的锻炼方法和技巧

　　健腹轮，号称虐腹神器，常见于居家健身之中。

　　但是对于新手来说如果力度、动作控制不好的话推出去“拉”不回来、支撑不住......不是磕到牙齿，就是拉伤肌肉。

　　今天，小编就来跟您介绍美国汉臣HARISON HR-413自动回弹健腹轮的锻炼方法和技巧。

　　跪姿卷腹

　　△ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

　　主要锻炼腹直肌，膝盖跪在垫子上，双手将健腹轮手柄紧握，俯身往前推动健腹轮到身体水平于地面，接着回收归位，反复进行操作。注意收紧核心，不要塌腰。

　　站姿卷腹

　　△ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

　　主要锻炼腹直肌，是跪姿卷腹的进阶动作，需要一定的基础。

　　双脚站在水平地面，双手将健腹轮手柄紧握，俯身往前推动健腹轮到身体水平于地面，接着回收归位，反复操作。注意背部不要下陷、蹋腰臀部不要撅的太高。

　　跪姿左右交替卷腹

　　△ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

　　主要锻炼腹外斜肌，膝盖跪在垫子上，双手将健腹轮手柄紧握，俯身向左右两边交替推动健腹轮，感受腹部两侧拉伸，注意收紧核心，转弯角度不要太大。

　　坐撑卷腹

　　△ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

　　主要锻炼腹直肌，用臀部支撑身体，将健腹轮放在脚背上，双腿抬起，屈髋屈膝做小幅度前后倾，感受腹肌挤压，注意身体不要左右晃动。

　　俄罗斯转体

　　△ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

　　主要锻炼腹外斜肌，也就是人们常说的人鱼线。上身挺立坐在地板或健身垫上，双膝曲起，身体往左右两边转动，用侧腹发力。

　　直臂平板支撑

　　△ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

　　主要锻炼腹直肌、三角肌，做这个动作时腹部持续紧张，肩、腰、脚踝在同一直线上，这里直臂支撑是支撑在健腹轮上，比平地支撑要难一些，可以更好的训练核心肌群，还能训练平衡力与控制力。

　　Tips：

　　1. 先从跪姿练起

第一次使用健腹轮最好从跪姿练起，速度要慢，有了一定的基础之后再增加强度，注意保护好自己。如果过程中腹肌有突然刺痛，马上停下来，有可能是因为热身不够，或者腹肌力量不达标，视情况再决定是否继续练腹肌。

　　2. 健腹轮的锻炼频率

　　因为腹肌撕裂者是高强度训练，不提倡每天都练，可以隔天或者隔几天，建议每周至少进行两次。

　　3. 关于锻炼效果

有人用健腹轮练卷腹迟迟没有看到效果，可能是因为体脂太高。体脂太高，即使你练到腹部冒烟，腹肌都不会露面看你一眼。所以，想要腹肌，首先要想着把体脂给降下来。

　　4.健腹轮不适用人群

　　如果你的下背有问题或者有腰间盘突出，就要谨慎做跪姿、站姿健腹轮的动作。

　　想知道更多健腹轮的锻炼方法，持续关注我们，小编带你们一起健身!