如何利用健身器材壶铃进行上身肩背训练

　　这一期我们教大家使用健身器材壶铃上身肩背训练

　　平时我们手机、电脑玩多了

　　养成双臂与双肩习惯性前伸的不良习惯

　　这种不良习惯会导致胸部肌肉收紧

　　而背部肌肉被拉长的问题

　　久而久之则会出现含胸驼背的不良体态问题

　　所以有意识地重视肩背的训练

　　不仅是为了让身体得到协调发展，

　　还是为了改善不良体态来使身姿挺拔

　　下面由美国汉臣国际健身学院的Stan教练

　　为大家演示用壶铃训练上身肩背的动作

　　01

　　壶铃推肩

　　● 身体自然站立，单手掌心向上握住壶铃把手旋转放在小臂上方，并在胸口的位置，另一只手可以抵住肘关节，这是动作的起始位置。

　　● 吸气准备，呼气的同时，握住壶铃的手臂往垂直方向伸直，另一只手可以往水平方向伸直，注意不要耸肩。

　　● 在顶部停留片刻吸气后回到起始位置。

　　● 同样，也可以做双手的动作，以同样的握姿握住壶铃，双手同时往垂直方向伸直。

　　△ 壶铃推肩(单手)

　　△ 壶铃推肩(双手)

　　02

　　壶铃侧平举

　　● 身体自然站立，双脚与肩或与髋同宽，背部挺直收腹，双手各握住一只壶铃，掌心向内，放置于身体两侧，这是动作的起始位置;

　　● 呼气的同时收缩肩膀使大臂带动手肘抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂到达肩膀的高度即可。

　　● 在顶点处稍微停留，吸气回到起点。

　　△ 壶铃侧平举

　　03

　　壶铃俯身划船

　　● 身体自然站立，双脚与肩或与髋同宽，双手各握一个壶铃，屈髋身体向下俯身约45°，保持收腹挺胸、腰背挺直的状态，这是动作的起始位置。

　　● 呼气的同时收缩肩胛骨，双手做一个往上提拉的动作。

　　● 在顶点处稍微停留再吸气返回起始位置。

　　△ 壶铃俯身划船

　　04

　　壶铃单腿跪姿俯身划船

　　● 右脚跪在凳上，右手支撑在凳上，左脚往后做微屈伸直，头和腰背要同一水平线上，左手握住一个壶铃自然垂直于地面，这是动作的起始位置。

　　● 呼气的同时收缩肩胛骨，手握壶铃微微往后往上提拉，直到大臂与身体平行。

　　● 在顶点处稍微停留再吸气返回起始位置。

　　△ 壶铃单腿跪姿俯身划船

　　05

　　壶铃俯身开肘划船

　　● 跟俯身划船一样，身体自然站立，双脚与肩或与髋同宽，屈髋屈膝身体向下俯身，保持收腹挺胸、腰背挺直的状态，双手各握一个壶铃自然下垂，这是动作的起始位置。

　　● 保持上身稳定，呼气的同时以肩关节为支点带动手肘向两侧打开，手肘弯曲，直到大臂与地面平行

　　● 在顶点处稍微停留再吸气返回起始位置。

　　△ 壶铃俯身开肘划船

　　训练的时候选择适合自己的重量

　　你学会了吗?