预防腰椎问题，我们可以这么做

　　这种伤腰的事情我们每天都在做!预防腰椎问题，可以这么做

　　久坐伤身，这个大家都知道，世界卫生组织甚至将其列为十大致死致病的元凶之一。

　　美国糖尿病学会发布的2016版的指南指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。 也有研究者认为：只要你在清醒状态下，能量消耗低于静坐的1.5-2倍，不管你是坐、靠、躺还是站，无论在工作、玩游戏还是坐车，都被列为久坐的行为。 但不论是哪种定义法，很多人都依旧处于超标状态。 而久坐最直观的感受应该就是腰酸背痛了，长时间久坐使我们的腰，加上错误的姿势如弯腰驼背，使脊柱承受更大的压力。 ◆ 人在端坐时，腰椎受力是体重的140%。 ◆ 如果坐姿前倾、塌腰，腰椎则要承受体重的185%的压力。

　　(图片来源：百度图库)

　　长此以往，还会带来更多腰部问题↓↓↓

　　腰肌劳损

　　人体处于不良坐姿，腰椎一侧长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，腰椎另一侧肌肉会进行调整;如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。

　　腰椎间盘突出

　　端坐时，脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡;弯腰/塌腰时，腰椎曲度改变，椎体后方间隙增加，椎间盘受力不均匀，加上不良姿势让椎间盘的压力剧增，一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经，还会出现下肢疼痛。

　　此外，长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。

　　改善腰部问题，从正确的坐姿开始↓↓↓

　　办公时保持3个直角

　　坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。

　　腰后垫一个靠垫

　　坐下时背部保持挺直，臀部应该能接触椅子靠背，可以放一个靠枕，让下背部保持自然的“C字型”曲线。

　　休息时多坐硬板凳

　　在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。软沙发没有支撑力，会使整个髋部陷进去，长时间会导致肌肉关节过度疲劳，腰胯酸痛。

　　加强腰部肌肉锻炼能增加脊柱稳定性，减轻腰部疼痛，对预防腰疼也有不错的效果。

　　下面这几个动作能舒展腰椎，跟着一起做。

　　01仰卧位直腿交替抬高

　　平躺身体，双手自然放于身体两侧，一只腿抬高60°以上，放下，过程中腿不能弯曲，两腿交替完成动作。

　　每一组做16次，共4组。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　02仰卧位双腿抬高

　　平躺身体，双手自然放于身体两侧，用腰椎发力使双腿抬起，尽可能与地面呈90°。双腿放下，过程中双腿不能弯曲。

　　每组做8次，共4组。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　03背桥五点支撑

       平躺曲起双腿，双手放于两侧做支撑，拱起背和臀，膝盖、臀、肩在一条直线上，稍微停顿后恢复原位。有颈椎问题的朋友不宜做“背桥五点支撑”。

　　每组做8次，共4组。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　04小燕飞头胸后伸

　　平趴于垫上，双手放于身体两侧，用腰椎发力将上半身挺起，头和双肩往上抬，胸部尽量离开床面，背部尽量后伸。稍微停顿后放下。

　　每组持续做35秒以上，共4组。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　05小燕飞整体后伸

　　平趴于垫上，双手放于身体两侧，用腰椎发力将上半身和下肢同时抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。稍微停顿后放下。

　　每组持续做35秒以上，共4组。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　06平板支撑后抬腿

　　先做标准的平板支撑，双腿交替后抬。注意头、肩、髋、踝保持一条直线，大腿尽量后抬高。

　　每组16次，共4组。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　在平时的运动中，我们更要加强肌肉训练，肌肉的作用，就是用来保护人体的骨骼、关节，如果当肌肉变成了软塌塌的肥肉，那么你做任何动作，都是在磨骨头。