健身器材哑铃练手臂的几个经典动作

　　手臂的训练主要是练肱二头肌和肱三头肌。

　　肱二头肌是我们上肢最发达肌群的之一，被视为男生力量的标志，每当要向别人炫耀你有多强壮的时候，总会不自觉地弯起手臂。

　　今天分享3个健身器材哑铃练手臂的经典动作，男生和女生都可以做。男生如果肱二头、肱三头肌发达的话会让人觉得很有安全感，而女生练好的话，则会使手臂更加紧致有线条，也会让拜拜肉消失。

　　哑铃交替弯举

　　锻炼肌群：肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　　动作要点：

　　这个动作用站姿和坐姿均可，推荐用站姿，站姿使用的重量可以更大，但容易借力。

　　身体直立，两脚与髋同宽，双手持铃自然垂直于身侧，掌心向内。

　　以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停后放下。放下的时候向内旋恢复掌心朝内，不要太快。

　　弯举的时候呼气，放下的时候吸气。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　哑铃斜板弯曲

　　锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。

　　动作要点：

　　胸部抵住上斜板，下肢呈弓步，手臂架在斜板上，手抓自然伸直哑铃，掌心朝上。

　　以肘关节为支点向上弯举，用肱二头肌发力，到达顶点时收缩二头肌，稍微停留慢慢恢复到初始位置。

　　弯举的时候呼气，放下的时候吸气。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　哑铃颈后臂屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌，主要用于强化肱三头肌内侧。

　　动作要点：

　　可以采用坐姿或者站姿，推荐坐姿，可以避免身体往后仰。

　　双手共持一个哑铃置于颈后，下臂平行于地面。

　　以肘关节为支点，双手往上举起哑铃，举起时收缩肱三头肌。

　　手臂伸直时不要锁死，微微有些弯曲，举至最高点稍微停顿后慢慢放下。

　　举起的时候呼气，放下的时候吸气。

　　(图片来源：美国汉臣国际健身学院)

　　练手臂的朋友可以将这3个动作安排到训练中，每组10-15个，共4组。

　　练习过程中，都要将每一个动作都做到位，宁可慢一点、轻一点，也要将动作做完成、做标准。